Judo & BJJ, Eslabón Studio
Judo & BJJ, Eslabón Studio
Preparación física orientada a mejorar el rendimiento en combate.
Fundamental para controlar agarres en gi y muñecas en no-gi. Un grip fuerte marca la diferencia en todo el combate.
Colgarse con ambas manos de una barra, brazos extendidos. Mantener el mayor tiempo posible.
Pauta: 3 series × máximo tiempo. Variantes: con toalla enrollada, a una mano, con gi colgado de la barra.
Colgar dos toallas de la barra y hacer dominadas agarrando las toallas en vez de la barra.
Pauta: 3 series × 5-8 reps. Simula el agarre del gi. Si no puedes hacer dominadas, empieza con colgadas con toalla.
Caminar sosteniendo pesas pesadas (mancuernas o kettlebells) a los costados, manteniendo postura erguida.
Pauta: 3-4 recorridos de 30-40 metros. Trabaja grip, core y estabilidad simultáneamente.
Movimientos compuestos que replican patrones de fuerza usados en el combate real.
Sentadilla profunda con barra, mancuernas o peso corporal. Espalda recta, rodillas alineadas con los pies.
Aplicación BJJ: Base para derribos, pasajes de guardia y barridas. Potencia en las piernas para empujar y sostener.
Levantar barra del suelo con cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, espalda baja). Movimiento de bisagra de cadera.
Aplicación BJJ: Fuerza de tirón para derribos y controles. Protege la espalda baja al fortalecer la cadena posterior.
Empuje horizontal. Press con barra/mancuernas o flexiones de brazos con variantes (diamante, declinadas).
Aplicación BJJ: Fuerza de empuje para marcos, escapes de montada y control lateral. Fundamental para framing.
Tirón horizontal (remo) y vertical (dominadas). Espalda, bíceps y antebrazos.
Aplicación BJJ: Tirón para cerrar guardia, atraer al oponente, controlar distancia. Remo simula el tirón de solapas.
Levantarse del suelo sosteniendo una pesa sobre la cabeza, pasando por varias posiciones intermedias.
Aplicación BJJ: Movilidad, estabilidad de hombro, coordinación y fuerza en transiciones suelo-pie. Excelente para escapes.
Espalda apoyada en un banco, empujar la cadera hacia arriba con barra o peso sobre la pelvis.
Aplicación BJJ: Potencia de cadera para puentes (upa), barridas y escapes. Glúteos fuertes = mejor control de cadera.
Un core fuerte es la base de toda técnica en BJJ: conecta tren superior e inferior y protege la columna.
Mantener posición de tabla con antebrazos apoyados, cuerpo recto. Frontal y de costado.
Pauta: 3 series × 30-60 seg cada lado. Progresión: agregar movimiento de brazo o pierna, o usar chaleco con peso.
Acostado boca arriba, elevar hombros y piernas del suelo, brazos extendidos junto a las orejas. Espalda baja pegada al suelo.
Aplicación BJJ: Postura de guardia cerrada. Fortalece la capacidad de mantener al oponente controlado con las piernas.
Con banda elástica o polea lateral, empujar las manos al frente resistiendo la rotación del tronco.
Aplicación BJJ: Resistir fuerzas rotacionales durante pasajes y barridas. Core estable bajo presión lateral.
Acostado boca arriba, pies apoyados, elevar la cadera lo más alto posible apretando glúteos.
Aplicación BJJ: Movimiento exacto del escape upa. Hacer series rápidas y explosivas para simular el puente real.
Desde rodillas, rodar la rueda hacia adelante extendiendo el cuerpo y volver sin perder la postura.
Pauta: 3 series × 8-12 reps. Trabaja anti-extensión. Progresión: desde los pies en vez de rodillas.
La movilidad de cadera y columna es esencial para jugar guardia, retener y escapar.
Acostado de lado, empujar con los pies y desplazar la cadera hacia atrás. Movimiento básico #1 del BJJ.
Pauta: 3-4 largos de tatami ida y vuelta como calentamiento. Hacer lento y técnico, no solo rápido.
Rodar sobre los hombros invirtiendo el cuerpo para recuperar guardia o escapar de la tortuga.
Pauta: 2-3 largos de tatami. Desarrolla comodidad invertido y movilidad de cuello/hombros.
Desde sentado, apoyar una mano atrás, elevar la cadera y pararse manteniendo una mano como base de defensa.
Pauta: 2-3 largos alternando lados. Fundamental para pararse de forma segura manteniendo distancia del oponente.
Sentado, ambas piernas en ángulo de 90°, rotar de un lado al otro sin usar las manos.
Aplicación BJJ: Rotación interna/externa de cadera necesaria para jugar guardia, retener y hacer transiciones fluidas.
Sentado, plantas de los pies juntas, rodillas hacia afuera. Presionar suavemente las rodillas hacia el suelo.
Aplicación BJJ: Apertura de cadera para guardia mariposa, De La Riva y retención de guardia abierta.
El BJJ demanda resistencia aeróbica base y picos anaeróbicos explosivos. Entrenar ambos sistemas.
Rondas de 30 seg esfuerzo máximo + 30 seg descanso. Burpees, sprints, battle ropes o remo.
Pauta: 6-10 rondas, 2-3 veces por semana. Simula la intensidad de un combate con picos y recuperación.
5-7 min de: 30 seg sprawl + 30 seg sentadilla + 30 seg flexiones + 30 seg camarón + descanso. Repetir 3-5 rondas.
Pauta: Replicar la duración del combate según tu faja. Descanso entre rondas: 1 minuto.
Correr a ritmo conversacional 20-40 minutos. Frecuencia cardíaca zona 2 (puedes hablar sin jadear).
Pauta: 2-3 veces por semana. Base aeróbica para recuperarse más rápido entre esfuerzos dentro del combate.